> Blog > Zdravie a wellness > Pohyb > Pilates spevní svaly, zlepší držanie tela a zbaví bolestí

Pilates spevní svaly, zlepší držanie tela a zbaví bolestí

Pilates je systém cvičenia, ktorý posilňuje celé telo a zlepšuje jeho stabilitu a držanie. Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne. Udrží v kondícii tehotné ženy a prospieva aj ľuďom s bolesťami chrbta.

História – ako vznikol pilates

Joseph Pilates vytvoril svoju koncepciu cvičení, keď bol počas prvej svetovej vojny internovaný v Anglicku, pričom sa inšpiroval jogou a tajči. Keď pracoval v nemocnici, začal vymýšľať zariadenia na rehabilitáciu svojich pacientov a neváhal pritom použiť napríklad aj pružiny z lôžok. 

Pilates sa dnes cvičí prevažne na podložke. Niekedy sa používa aj špecializované vybavenie, ktoré sa ani veľmi nelíši od pôvodných pružín z nemocničných postelí. Táto metóda cvičenia je taká úspešná a populárna, že na ňu dnes nedajú dopustiť ľudia rôznych povolaní, od baletných tanečníkov až po hráčov rugby.

Jedinečnosť – pilates nie je joga

Cvičenie je čiastočne inšpirované jogou, no líši sa v jednom kľúčovom aspekte. Zatiaľ čo joga pozostáva prevažne zo série statických pozícií, pilates vás núti udržať rovnováhu v labilných pózach iba pohybom končatín. Zatiaľ čo jóga kombinuje ohybnosť a rovnováhu, pilates spája silu a rovnováhu.

Napriek spoločnému rozhraniu, ktorým je najmä dôraz na harmóniu mysle a tela, si nemožno tieto metódy zamieňať. Práve naopak, sú značne odlišné:

  • Pilateszáklad v antickej gymnastike a stredoeurópskych princípoch telesných cvičení. Nadovšetko si cení zdravé telo, ale vie, že k tomu potrebuje sviežu a sústredenú myseľ. Cvičenie zdôrazňuje fyziológiu bránice, jej bočné rozpínanie a neustálu kontrolu brušnej steny. Pilatesové cviky majú určitý počet opakovaní a po zvládnutí sa dajú zreťaziť do kreácií a cvičiť ako „nekonečná“ zostava.
  • Joga akcentuje spiritualitu. Využíva brušné dýchanie.  Učí statické polohy, ktoré sa striedajú bez opakovania.

Princípy – o čom je pilates?

Na Slovensku sa stal pilates populárny len pred pár rokmi. Pri cvičení sa kladie dôraz na dýchanie, rovnako ako aj v joge, ale aj na koncentráciu, kontrolu, plynulosť a presnosť. Pilates obsahuje 32 cvičení, ktoré si cvičiaci môže modifikovať. Napriek tomu, že pri cvičení sa namáha celé telo, cvičenie je k organizmu šetrné. Neničí kĺby, práve naopak, zlepšuje ohybnosť a funkčnosť panvových, ramenných a kolenných kĺbov.

Hlavné zásady cvičenia 

Na hodinách s inštruktorom sa môžu objaviť aj špeciálne kruhy, gumy, lopty alebo lavičky.

Pri cvičení sa musíte sústrediť a prísne dodržiavať stanovené rozsahy pohybu, rytmus a dýchanie. Ak ho precvičuje správne, pilates dokáže vyváženým spôsobom napínať všetky hlavné svalové skupiny v tele bez toho, aby svalstvo úplne vyčerpal.

Cvičenie pozostáva z pohybov, ktoré kombinujú kontrolu nad vlastným telom, silu svalov a vytrvalosť. Pohyby majú byť pomalé a kontrolované. Trénovať by ste mali 2 až 3-krát týždenne. Zlepšenie v držaní tela na sebe spozorujete po 10 až 20 tréningoch. 

Pilates môžete bez problémov precvičovať bez špeciálneho náradia, postačí vám iba váha vlastného tela, nanajvýš podložka na podlahe. Na hodinách s inštruktorom sa však môžu objaviť aj špeciálne kruhy, gumy, lopty alebo lavičky. Pomôcky majú zvyšovať intenzitu či odpor pri cvičení, prípadne presnejšie zacieliť pohyb na posilňovanie konkrétnych svalových skupín.

Najdôležitejšie je dodržiavať 6 základných princípov:

  • správne dýchanie,
  • koncentrácia,
  • kontrola pohybu,
  • posilňovanie centra tela,
  • presnosť cvikov,
  • plynulosť cvičenia.

Účinky – na čo je pilates dobrý?

Pilates je jeden z najúčinnejších cvičebných programov zameraných na rovnomerné vyváženie povrchových a hĺbkových svalov ľudského tela, udržanie telesnej kondície, zlepšenie pohybového aparátu či zdokonalenie správneho postoja a pohybovej koordinácie

Zameraný je na vytvarovanie a spevnenie partií strednej časti tela. Svaly nerastú do šírky, no do dĺžky a budú štíhle. Cvičenie pôsobí predovšetkým na tzv. silné centrum, čo je oblasť bedier, brucha od pupku dole a zadku. Správne cvičenie tiež redukuje bolesť a chronickú únavu.

Prečo by ste pilates mali cvičiť práve vy?

Mnohí z nás majú sedavú prácu a cvičenie pilatesu tento životný štýl kompenzuje. Jedným z hlavných cieľov tohto cvičenia je posilnenie centra tela. Keď je centrum nespevnené, hrbíme sa. 

Pilates slúži aj ako skvelý doplnok pre aktívnych športovcov. Pomáha totiž predchádzať jednostrannému a opakovanému svalovému preťaženiu. Navyše, cvičením pilatesu si budujeme svaly, ale tie ostávajú flexibilné

Pri cvičení môže hlava celkom vypnúť. Cvičenia sú tak jednoduché, že nemusíte nad nimi premýšľať. Neučíte sa žiadne choreografie. A tak pilates nepomáha len telu, ale aj mysli. Ide teda o zdravé cvičenie, ktoré efektívne formuje telo, ale zároveň umožňuje zrelaxovať aj mysli. 

Zároveň posilňuje svaly veľmi intenzívnym spôsobom. Jeho zvláštnosťou je, v porovnaní s klasickým silovým tréningom, že sa namáhajú špeciálne vnútorné, malé skupiny svalov. Okrem toho šetrí vaše kĺby. Pravidelným tréningom si nielen budujete svaly, ale stúpa aj vaša všeobecná výkonnosť a výdrž. Vďaka tomu pociťujete viac energie a aj mimo cvičenia si udržujete zdravé a hrdé držanie tela.

Pilates nie je len telesne náročný, ale využíva aj rôzne prvky rozličných druhov športu, resp. pohybov. Tým je tréning na jednej strane zaujímavý a na strane druhej aj veľmi efektívny. 

Je jasné, že pravidelnou športovou aktivitou môžete schudnúť. Prostredníctvom pilatesu môžete však na základe koncentrácie sa na „powerhouse“, teda boky, brucho a panvu nielen zhodiť, ale vybudujete si na týchto miestach aj svalstvo.

Výhodou je aj to, že je ho možné cvičiť doma. Vyskúšajte si pilates cviky na doma aj vy:

Indikácie – pre koho je pilates vhodný?

Cvičiť môžu všetky vekové kategórie, dokonca je vhodný aj pre ľudí s nadváhou či pre tehotné ženy. Cvičenie využívajú aj vrcholoví športovci. Je tiež výbornou prevenciou proti osteoporóze a inkontinencii. Je vhodný aj pre seniorov. Odporúčame ho pri bolesti chrbtice, skolióze, pri poruchách rovnováhy a ako prevenciu ochorení pohybového aparátu.

Kontraindikácie – kto by pilates cvičiť nemal?

Ak máte vyšší vek, ste obézni, dlhšie ste necvičili, ste tehotná alebo máte zdravotné problémy, nový cvičebný program vždy najskôr prekonzultujte s lekárom.

Ak teda patríte medzi tých, ktorí sa pilatesu nemusia obávať, využite možnosť a zacvičte si aspoň jednu zostavu pod dozorom odborného trénera, napríklad počas relaxačného pobytu v kúpeľoch. A dajte nám vedieť, ako sa vám cvičilo. 

Cviky – zacvičte si pilates!

Pilates cviky na brucho

Brucho patrí k partiám tela, ktoré nás najviac trápia. Aby sme sa dopracovali k štíhlemu a pevnému bruchu, potrebujeme upraviť stravu a cvičiť. Pri cvičení je dôležité obmieňať cviky. Ak si myslíte, že pilates je nuda a nič náročné, nasledujúce video od trénerky vás hneď vyvedie z omylu.

Pilates cviky na chrbticu

Výhoda pilates cvikov je tá, že šetria chrbát. Pri správnom prevedení sa vám nemôže stať, že vás bude bolieť chrbát alebo krk. Všeobecne pilates cvičenie považujeme za jeden z najúčinnejších prostriedkov, ako predísť bolesti chrbta, ale aj zbaviť chrbát bolestí. Viac na šikovnom videu od fitshaker.sk.

Pilates cviky na panvové dno

Aj svaly panvového dna sa zvyčajne dajú opätovne posilniť pravidelným cvičením. Všeobecne odporúčané sú predovšetkým takzvané Kegelove cviky či práve pilates cviky. Veľmi nápomocné sú najmä technicky správne zacvičené drepy, pri ktorých poctivo zapájate aj panvové dno. Správnu techniku nájdete napríklad na nasledujúcom videu od cvicte.sk.

Pilates cviky na krčnú chrbticu

Rovnako dokáže pilates zatočiť aj s bolesťou krčnej chrbtice. Za bolesťami chrbtice, nielen tej krčnej, je v prvom rade zlé držanie tela, stres a rôzne psychické faktory (strach, sklamanie, hnev, úzkosť, bezmocnosť), pri ktorých je ťažké určiť, čo sa za bolesťami krčnej chrbtice skrýva. Pilates cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice nie sú náročné. Cvičte ich pravidelne a úľava, ktorú sľubujú, príde. Bez pravidelného cvičenia však zázraky nečakajte. Pilates tréning na krčnú chrbticu nájdete na nasledujúcom videu:

Zobraziť komentáre a pridať komentár
Scroll to Top