Pilates je systém cvičenia, ktorý posilňuje celé telo a zlepšuje jeho stabilitu a držanie. Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne. Udrží v kondícii tehotné ženy a prospieva aj ľuďom s bolesťami chrbta.
História – ako vznikol pilates
Sústavu cvičení vytvoril Joseph Pilates počas svojho nasadenia v Anglicku, v období prvej svetovej vojny. Inšpiráciu nachádzal v cvičení tai-či a joge. Počas svojho pôsobenia v nemocnici sa zameral na vývoj rehabilitačných pomôcok pre svojich nechodiacich pacientov. Na ich konštrukciu používal všetko, čo mu prišlo pod ruky, napríklad pružinami z postelí podopieral končatiny pacientov.
Pilates sa dnes cvičí prevažne na podložke. Niekedy sa používa aj špecializované vybavenie „Cadilac“, ktoré sa ani veľmi nelíši od pôvodných pružín z nemocničných postelí. Táto cvičebná metóda si postupom času získala veľkú popularitu, nielen medzi vrcholovými športovcami, tanečníkmi, ale aj medzi bežnými ľudmi rôznych povolaní.
Jedinečnosť – pilates nie je joga
Cvičenie je čiastočne inšpirované jogou, no líši sa v jednom kľúčovom aspekte. Zatiaľ čo joga pozostáva prevažne zo série statických pozícií, pilates vás núti udržať rovnováhu v labilných pózach iba pohybom končatín. Joga v sebe spája rovnováhu a pružnosť, pilates sa viac zameriava na silu a rovnováhu tela.
Navzdory spoločnému cieľu cvičení, ktorým je dosiahnutie harmónie tela a mysle, si tieto typy cvičení nemôžeme zamieňať. Naopak, sú veľmi rozdielne:
- Pilates má základ v antickej gymnastike a stredoeurópskych princípoch telesných cvičení. Nadovšetko si cení zdravé telo, ale vie, že k tomu potrebuje sviežu a sústredenú myseľ. Cvičenie zdôrazňuje fyziológiu bránice, jej bočné rozpínanie a neustálu kontrolu brušnej steny. Pilatesové cviky sa cvičia v sériách s určitým počtom opakovaní. Postupne si tieto jednotlivé série môžete navzájom pospájať do „nekonečných“ cvičebných zostáv.
- Joga akcentuje spiritualitu. Využíva brušné dýchanie. Učí statické polohy, ktoré sa striedajú bez opakovania.
Princípy – o čom je pilates?
Na Slovensku sa stal pilates populárny len pred pár rokmi. Pri cvičení sa kladie dôraz na dýchanie, rovnako ako aj v joge, ale aj na koncentráciu, kontrolu, plynulosť a presnosť. Pilates obsahuje 32 cvičení, ktoré si cvičiaci môže modifikovať. Napriek tomu, že pri cvičení sa namáha celé telo, cvičenie je k organizmu šetrné. Neničí kĺby, práve naopak, zlepšuje ohybnosť a funkčnosť panvových, ramenných a kolenných kĺbov.
Hlavné zásady cvičenia
Pri cvičení sa musíte sústrediť a prísne dodržiavať stanovené rozsahy pohybu, rytmus a dýchanie. Ak ho precvičuje správne, pilates dokáže vyváženým spôsobom napínať všetky hlavné svalové skupiny v tele bez toho, aby svalstvo úplne vyčerpal.
Cvičenie pozostáva z pohybov, ktoré kombinujú kontrolu nad vlastným telom, silu svalov a vytrvalosť. Pohyby majú byť pomalé a kontrolované. Tréning by mal prebiehať 2 – 3-krát do týždňa. Zlepšenie v držaní tela na sebe spozorujete po 10 až 20 tréningoch.
Pilates môžete bez problémov precvičovať bez špeciálneho náradia, postačí vám iba váha vlastného tela, nanajvýš podložka na podlahe. Na hodinách s inštruktorom sa však môžu objaviť aj špeciálne kruhy, gumy, lopty alebo lavičky. Pomôcky majú zvyšovať intenzitu či odpor pri cvičení, prípadne presnejšie zacieliť pohyb na posilňovanie konkrétnych svalových skupín.
Najdôležitejšie je dodržiavať 6 základných princípov:
- správne dýchanie,
- koncentrácia,
- kontrola pohybu,
- posilňovanie centra tela,
- presnosť cvikov,
- plynulosť cvičenia.
Účinky – na čo je pilates dobrý?
Pilates patrí medzi najúčinnejšie cvičebné programy. Jeho cieľom je nájsť rovnováhu medzi povrchovými a hlbokými svalmi ľudského tela, zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu, držanie tela a zdokonaliť pohybovú koordináciu.
Zameraný je sa na vytvarovanie a spevnenie stredných partií tela. Svaly nerastú do šírky, no do dĺžky a budú štíhle. Cvičenie pôsobí predovšetkým na tzv. silné centrum, čo je oblasť bedier, brucha od pupku dole a zadku. Správne cvičenie tiež redukuje bolesť a chronickú únavu.
Prečo by ste pilates mali cvičiť práve vy?
Mnohí z nás majú sedavú prácu a cvičenie pilatesu tento životný štýl kompenzuje. Hlavným cieľov tohto cvičenia je posilniť stred tela. Keď je centrum nespevnené, hrbíme sa.
Pilates je skvelým doplnkovým cvičením i pre aktívnych športovcov, ktorí vďaka nemu eliminujú jednostranné svalové preťaženie. Navyše, cvičením pilatesu si budujeme svaly, ale tie ostávajú flexibilné.
Pri cvičení môže hlava celkom vypnúť. Cvičenia sú tak jednoduché, že nemusíte nad nimi premýšľať. Neučíte sa žiadne choreografie. A tak pilates nepomáha len telu, ale aj mysli. Ide teda o zdravé cvičenie, ktoré efektívne formuje telo, ale zároveň umožňuje zrelaxovať aj mysli.
Zároveň posilňuje svaly veľmi intenzívnym spôsobom. Jeho zvláštnosťou je, v porovnaní s klasickým silovým tréningom, že sa namáhajú špeciálne vnútorné, malé skupiny svalov. Okrem toho šetrí vaše kĺby. Pravidelným cvičením si okrem svalovej hmoty, zlepšujete svoju výdrž vytrvalostný výkon. Vďaka tomu pociťujete viac energie a aj mimo cvičenia si udržujete zdravé a hrdé držanie tela.
Pilates nie je len telesne náročný, ale využíva aj rôzne prvky rozličných druhov športu, resp. pohybov. Tréning je tak nielen zaujímavý, ale aj veľmi efektívny.
Je jasné, že pravidelnou športovou aktivitou môžete schudnúť. Prostredníctvom pilatesu môžete však na základe koncentrácie sa na „powerhouse“, teda boky, brucho a panvu nielen zhodiť, ale vybudujete si na týchto miestach aj svalstvo.
Výhodou je aj to, že je ho možné cvičiť doma. Vyskúšajte si pilates cviky na doma aj vy:
Indikácie – pre koho je pilates vhodný?
Cvičiť môžu všetky vekové kategórie, dokonca je vhodný aj pre ľudí s nadváhou či pre tehotné ženy. Cvičenie využívajú aj vrcholoví športovci. Je tiež výbornou prevenciou proti osteoporóze a inkontinencii. Je vhodný aj pre seniorov. Odporúčame ho pri bolesti chrbtice, skolióze, pri poruchách rovnováhy a ako prevenciu ochorení pohybového aparátu.
Kontraindikácie – kto by pilates cvičiť nemal?
Ak máte vyšší vek, ste obézni, dlhšie ste necvičili, ste tehotná alebo máte zdravotné problémy, nový cvičebný program vždy najskôr prekonzultujte s lekárom.
Ak teda patríte medzi tých, ktorí sa pilatesu nemusia obávať, využite možnosť a zacvičte si aspoň jednu zostavu pod dozorom odborného trénera, napríklad počas relaxačného pobytu v kúpeľoch. A dajte nám vedieť, ako sa vám cvičilo.
Cviky – zacvičte si pilates!
Pilates cviky na brucho
Oblasť brucha patrí k najproblematickejším partiám tela, ktorej vzhľad trápi nejedného z nás. Aby sme dosiahli krásne, pevné a štíhle brucho, tak je nevyhnutné upraviť nielen jedálniček, ale začať aj pravidelne cvičiť. Pri cvičení je dôležité obmieňať cviky. Ak si myslíte, že pilates je nuda a nič náročné, nasledujúce video od trénerky vás hneď vyvedie z omylu.
Pilates cviky na chrbticu
Výhoda pilates cvikov je tá, že šetria chrbát. Správne prevedený cvik nespôsobuje bolesti chrbta alebo krku. Všeobecne pilates cvičenie považujeme za jeden z najúčinnejších prostriedkov, ako predísť bolesti chrbta, ale aj zbaviť chrbát bolestí. Viac na šikovnom videu od fitshaker.sk.
Pilates cviky na panvové dno
Aj svaly panvového dna sa zvyčajne dajú opätovne posilniť pravidelným cvičením. Všeobecne odporúčané sú predovšetkým takzvané Kegelove cviky či práve pilates cviky. Veľmi nápomocné sú najmä technicky správne zacvičené drepy, pri ktorých poctivo zapájate aj panvové dno. Správnu techniku nájdete napríklad na nasledujúcom videu od cvicte.sk.
Pilates cviky na krčnú chrbticu
Rovnako dokáže pilates zatočiť aj s bolesťou krčnej chrbtice. Všeobecne bolesti krčnej chrbtice, sú vo väčšine prípadov, spôsobené zlým držaním tela. Určitú úlohu v tom môže zohrávať aj stres či rôzne psychické problémy ako napríklad hnev, strach, sklamanie či bezmocnosť. Pilates cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice nie sú náročné. Cvičte ich pravidelne a úľava, ktorú sľubujú, príde. Bez pravidelného cvičenia však zázraky nečakajte. Pilates tréning na krčnú chrbticu nájdete na nasledujúcom videu:
Mohlo by vás zaujímať
Sila reflexológie – objavte účinky reflexnej masáže
Reflexná terapia (reflexológia) je viac ako tisíc rokov stará ázijská masáž, ktorá sa považuje za jednu z najúčinnejších metód alternatívnej medicíny a samoliečby. Reflexológia využíva rad tlakových techník, ktorými stimuluje konkrétnu reflexnú oblasť chodidiel, s úmyslom vyvolať užitočnú odozvu v iných častiach tela.
Zistiť viac
Kúpeľný pobyt – nielen liečba, ale aj prevencia!
Azda každý z nás to zažil na vlastnej koži – pracovná únava, stres, bolesti chrbtice, či rôzne únavové ochorenia. Mnohé z týchto zdravotných problémov môžu byť predzvesťou vážnejších komplikácií. V tomto prípade sú výbornou možnosťou na zabránenie vzniku zdravotných problémov kúpele a kúpeľné pobyty.
Zistiť viac