> Blog > Zdravie a wellness > Pohyb > Joga – potešte telo aj ducha

Joga – potešte telo aj ducha

Dnes vnímame jogu predovšetkým ako cvičenie, no v podstate ide aj o náuku o našom tele, mysli, vedomí a duši. Slovo „joga“ znamená v preklade spojenie, zjednotenie alebo rovnováhu.

Slovníček jogy

Na začiatku si vysvetlíme základné pojmy, ktoré s jogou súvisia. Mali by ste ich poznať, ak sa o jogu zaujímate:

  • Asána: Z praktického hľadiska si pod týmto slovíčkom predstavte pozíciu v joge.
  • Čakra: Pojem označujúci energetické centrá nášho tela. 
  • Mantra: Mantry sú slová, frázy alebo zvuky opakované v meditačnej praxi, ktoré dávajú nášmu vedomiu či mysli niečo, na čo sa môže zamerať.
  • Meditácia: Je to technika odpočinku našej mysle a dosiahnutia stavu vedomia, ktoré je úplne odlišné od normálneho stavu bdelosti. 
  • Pozdrav slnku: Tradičný pozdrav Slnku sa skladá zo série dvanástich asán a zväčša je praktizovaný na začiatku joga cvičení s cieľom rozprúdenia energie, rozcvičenia a zahriatia sa. 

História jogy

Keďže pôvodná joga bola tradovaná ústnym podaním, jej presný vznik je pre nás dodnes záhadou. Hovorí sa, že jogu priniesli pred mnohými tisícmi rokov mudrci, ktorí v dávnych vekoch meditovali ďaleko v horách. Hľadali spôsob, akým sa dá docieliť vnútorná harmónia, ale i harmónia medzi človekom a jeho okolím. Priniesli systém, v ktorom sa na základe práce s telom a dychom dá docieliť kontrola mysle, emócií a všeobecná pohoda.

Podľa archeologických výskumov joga existovala už pred 5000 rokmi. Prvé systematické spracovanie princípov jogy vytvoril Patanjali vo svojom diele Joga sutras, z tretieho storočia p.n.l. 

Na území dnešnej Indie ju praktizovali kňazi a svätci. Jogu „priviezli“ do Európy Angličania a Francúzi, ktorí Indiu kolonizovali. Odvtedy popularita jogy stále rastie.

Cieľ jogy

Cieľom jogy je oslobodenie duše od hmoty (telesnosti), aby sa duša priviedla do stavu čistého vedomia. Preto joga učí predovšetkým zdokonaľovať ľudskú psychiku, sebaovládanie a psychofyziológiu. Ľudia ju vyhľadávajú kvôli celkovej regenerácií organizmu. 

Účinky jogy

Joga má výborný účinok nielen na myseľ, ale aj na organizmus. Účinky sa prejavujú najmä na chrbtici a správnom držaní tela. Joga priaznivo pôsobí na koncentráciu človeka, udržiava psychickú a fyzickú stabilitu a harmonizuje vonkajšie a vnútorné aktivity. Pomocou jogy dokonca človek môže prekonať aj zlozvyky či závislosti. 

Joga umožňuje sebarealizáciu, posilňuje sebadôveru a odbúrava stres. Rôzne techniky dýchania, ktoré sa pri joge používajú, zase ovplyvňujú metabolizmus a krvný obeh. Rôzne polohy tela pôsobia na žľazy s vnútornou sekréciou a stimulujú tvorbu hormónov. Zlepšuje sa tiež aj trávenie. 

Jogu môžete cvičiť kdekoľvek.

Zhrňme si pozitívne účinky jogy:

  • prevencia stresu a úľava,
  • zlepšenie imunity,
  • zlepšenie vzťahov,
  • zlepšenie koncentrácie,
  • záujem o zdravé stravovanie,
  • zvýšenie fyzickej sily,
  • detoxikácia a odstraňovanie toxínov,
  • minimalizácia bolestí,
  • ochrana kostí,
  • zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia,
  • zníženie rizika depresie,
  • zlepšenie astmy,
  • zlepšenie trávenia,
  • zmiernenie reumatických ťažkostí.

Pozitíva jogy si však naplno vychutnáte iba za predpokladu, že budete cvičiť pravidelne a s chuťou.

Druhy jogy

Existuje niekoľko typov jogy, ktoré sa líšia v drobnostiach, avšak tie sú dosť zásadné:

  • Hatha joga: Joga mierneho tempa. Prevládajú dýchacie cvičenia, meditácie a „naťahovacie“ cviky.
  • Ashtanga vinyasa joga: Moderná verzia pôvodnej indickej jogy. Cvičenie pozostáva z jogových pozícií v presne určenom poradí.
  • Power joga: Kladie dôraz na dýchanie a meditáciu, no zároveň je náročná na kondíciu a flexibilitu. Cvičenie podporuje redukciu váhy a vyrysovanie svalstva. 
  • Bikram (horúca) joga: Do jogovej praxe zapája teplo. Miestnosť býva vyhriata na 38 až 42 °C, čo je vhodné iba pre ľudí so 100 % zdravím.
  • Hormonálna joga:  Pomáha ženám, ktoré trápi bolestivá a nepravidelná menštruácia, predmenštruačný syndróm a menopauza.
  • Jogalates: Kombinuje prvky jogy a pilates. Cvičenia sú zamerané na posilnenie stredu tela, brucha a chrbtice.
  • Lietajúca joga: Dôležitou súčasťou tohto druhu jogy je šatka hamaka. Jej nosnosť je až 300 kilogramov. Býva pripevnená k stropu. 
  • Dance joga: Ide o spojenie power jogy, klasického baletu a moderných tanečných techník.
  • Time joga: Vychádza z klasickej jogy a používa jednotlivé asány na vytvorenie harmónie tela a duše. Cvičebné zostavy sa prevádzajú do rytmu pomalej, maximálne stredne pomalej hudby, prípadne v rytme nášho dychu.
  • Vini joga: Terapeutická joga. Jednotlivé pozície sú preto prispôsobené zdravotnému stavu cvičiaceho. Sú určené ľuďom so zdravotnými problémami.
  • Sivananda joga: Pozostáva z fixnej náväznosti dvanástich pozícií za sprievodného vykonávania dychových cvičení a hlbokého uvoľnenia. 
  • Kundalini joga: Spája intenzívne fyzické a dychové cvičenia z Hatha jogy spolu s mantrami a meditáciou.

Joga pre všetkých

Joga má viacero foriem. Väčšina ľudí však využíva formy jogy, pri ktorých sa precvičuje celé telo.

Joga pre začiatočníkov

Joga je tak nenáročná, že vám pri nej, pokiaľ ich to baví, môžu asistovať aj vaše detičky.

Ako správne začať? Joga by sa mala cvičiť v tichej miestnosti, kde človek môže pozorovať dýchanie, ale aj samého seba pri cvičení. Pri joge sa precvičuje celé telo od hlavy smerom dole k nohám, pomaly, postupne pozorujeme dych. Do jednotlivých cvikov sú zaradené aj relaxačné pohyby, najčastejšie keď ležíme na chrbte uvoľnený, pričom pozorujeme dych. 

Joga obsahuje cvičenia s rôznou záťažou, avšak cviky majú svoju obťažnosť, ktorá je primeraná nášmu telu. Joga sa riadi heslom: „Telo si určuje samé, koľko dokáže cvičiť“.

Pokiaľ s jogou iba začínate, odporúčame vám, aby ste sa prihlásili na kurz pre začiatočníkov. Lektor dohliadne na to, aby ste jogové zostavy vykonávali správne a neublížili si. Vyskúšať si ju môžete aj v rámci niektorých wellness pobytov.

Joga pre tehotné

Joga je vynikajúcim cvičením aj pre tehotné ženy, pretože pravidelné dýchanie môže byť nápomocné pri zvládaní kontrakcií a tiež pri samotnom pôrode. Samozrejme je nevyhnutné, aby sa návšteva gravidjogy prekonzultovala s lekárom, ktorý vylúči možné kontraindikácie.

Medzi výhody cvičenia jogy počas gravidity patrí posilnenie panvového dna a chrbtice, ktoré sú počas obdobia tehotenstva najviac zaťažované. Taktiež pomáha zvyšovať psychickú odolnosť voči stresu a má pozitívne účinky na zotavenie organizmu po pôrode.

Joga pre seniorov

Joga je vhodná aj pre seniorov. Veď starších ľudí často trápia stuhnuté kĺby, nedostatočné prekrvenie orgánov či kôrnatenie ciev. Výsledky cvičenia jemnejších jogových cvikov spozorujú a pocítia takmer okamžite. Kombinácia telesných pozícií a techník dýchania v joge môže pomôcť zmierniť problémy ako sú artritída, srdcovo-cievne ochorenia, nespavosť a dokonca aj nežiadúce duševné stavy ako je pocit úzkosti. Okrem toho:

  • Joga je jemný a nízkozáťažový spôsob ako uvoľniť svaly, zvýšiť ohybnosť a zlepšiť pohybový rozsah stuhnutých a boľavých kĺbov, hlavne tých, ktoré sú postihnuté chorobami ako je artritída.
  • Joga umožní posilniť dolnú časť chrbtice a úplne natiahnuť svaly. Avšak ak bojujete so zápalom sedacieho nervu, predtým, ako začnete s jogovým režimom, sa musíte poradiť s lekárom.
  • Joga znižuje oxidačný stres, jednu zo základných príčin vysokého krvného tlaku.
  • Joga je relaxačná a regeneračná aktivita určená na uvoľnenie tela i mysle. Sústredením sa na dýchacie cvičenia a pomalé pohyby môže joga pomôcť uľaviť pri ochoreniach, ako je napríklad depresia. 
  • Pre mnohých ľudí môže mať cvičenie jogy hlboko upokojujúci účinok. 

Joga – základné cviky a pozície

Jednotlivé jogové cvičenia zlepšujú ohybnosť a spevňujú celé telo. Vďaka nim dosiahnete životnú rovnováhu, dokážete zmeniť celkový prístup k životu a naučíte sa relaxovať. Základné jogové pozície, je ich však oveľa viac, sú:

  • Lotosový kvet: Pri pozícii lotosového kvetu si sadneme do vzpriameného sedu, prekročíme nohy do tureckého sedu, aby sa chodidlá zapreli na triesla. Dlane pritlačíme k sebe v oblasti hrudníka, ramená máme uvoľnené, pravidelne dýchame.
  • Pozícia kobry: Pozícia kobry vyžaduje ležanie na bruchu s dlaňami na úrovni ramien. S nádychom dvíhame telo do výšky natiahnutých lakťov. Dlane nám smerujú dopredu.
  • Pozícia hľadajúceho psa: Z pozície kobry ľahko prejdeme na pozíciu hľadajúceho psa, kde s výdychom dvihneme panvu smerom nahor. Nohy natiahneme a päty pritlačíme na zem.

Cviky pre začiatočníkov si môžete pozrieť aj v nasledujúcom videu:

Cviky na chrbticu a boľavý chrbát

Vertebrálne disky slúžia ako tlmiče medzi stavcami. Cvičením jogy posilníte malé svalstvo v oblasti týchto diskov a predídete ich opotrebeniu. Cvičenie vyváženej zostavy cvikov ich pomáha udržať zdravé a chráni pred ich poškodením a tlakom na nervové zakončenia, ktoré spôsobujú bolesti v celom tele. Zároveň si telo zvykne na vzpriamenú pozíciu.

Ak chcete pomôcť svojej chrbtici, vyhraďte si ešte dnes 20 minút na zostavu a zacvičte si jogové cviky na chrbticu, ktoré účinne rozcvičia svaly, šľachy aj kĺby. Pri pravidelnom cvičení vám pomôžu udržať stav vašej chrbtice v čo najlepšej kondícii.

Cviky na brucho

O pozitívnych účinkoch pravidelného cvičenia jogy na telo i myseľ nemožno pochybovať. Joga dokáže naozaj unikátne kúsky.  Dokonca vám pomôže aj získať ploché a pevné bruško. Cviky na brucho sú dôležité nielen z estetického hľadiska, ale majú aj zdravotný význam. Posilnenie brušných svalov spolu s chrbtovými zabezpečí správne držanie tela. Pokiaľ nemáme dostatočne vypracované a spevnené brušné svalstvo je väčšia pravdepodobnosť zranenia v tejto oblasti.

Aj hlboké dýchanie do brucha zohráva dôležitú úlohu pri spevnení tejto partie. Dýchanie zapája brušné svaly pri cvičení. Správne dýchanie zapája priamy brušný sval aj spodný chrbát do cvičenia oveľa viac, než keď dýchame plytko. Štúdie však ukazujú, že veľa ľudí netuší, ako správne dýchať a brucho z tejto záležitosti úplne vynecháva.

Cviky na panvové dno

Svaly panvového dna sa nachádzajú medzi lonovou kosťou a kostrčou. Je to komplex svalov, ktoré majú veľmi dôležitú funkciu z pohľadu močového ústrojenstva, pohlavných orgánov, ale aj z pohľadu pohybu panvy a dolných končatín. Svaly uzatvárajú našu panvu zo spodnej strany. Na efektívne fungovanie panvového dna je nutné cvičiť a posilňovať všetky 3 vrstvy:

  • najhlbšia (medzi lonovou sponou a kostrčou),
  • stredná (vedie medzi sedacími hrbolmi),
  • povrchová vrstva (tvoria ju zvierače).

Svaly panvového dna sú v podstate veľmi podobné našim svalom napríklad na rukách (biceps). Môžeme ich vôľou, teda vedome, stiahnuť a uvoľniť, a tak posilňovať. Tak ako aj bicepsy alebo naše brušné svaly potrebujú posilňovanie, aby neochabovali, tak aj svaly panvového dna potrebujú neustále cvičenie. Viac dozviete vo videu: 

Cviky na chudnutie

Joga vplýva na tráviace procesy v tele, zvyšuje krvný obeh, zlepšuje metabolizmus, spevňuje postavu a posilňuje stred tela, čo je pri chudnutí obzvlášť dôležité. Jogou si detoxikujete organizmus zdravou cestou. 

Joga je pomalá, nezameriava sa na spaľovanie tukov, jej úloha je iná. Cvičenie prebieha v nízkej tepovej frekvencii a aby ste schudli, musel by byť počet úderov srdca omnoho vyšší. Ak chcete schudnúť, ale zároveň sa vám joga páči, ideálnym riešením je doplniť ju nejakým aeróbnym cvičením. V tomto smere sa ako nadmieru vhodný kandidát javí beh alebo aspoň spinning . Alebo si môžete vybrať dynamickejšiu formu jogy, takzvanú power jogu, od ktorej si už zhodenie nadbytočných kilogramov sľúbiť môžete.

Cviky na formovanie postavy

Za veľké plus jogy sa považuje odbúravanie tukov z problematických miest, pretože pri cvičení jogy sa pracuje s hmotnosťou vlastného tela, čím dochádza k rovnomernému formovaniu postavy. 

Vo videu od powerjoga uvidíte, že joga môže byť aj rýchla, silová a dynamická. Pri pravidelnom cvičení vám krásne spevní telo a pomôže zhodiť aj nejaké to kilečko. 

Joga v dennom živote

Pre niekoho je joga cvičenie, pre iného životný štýl, filozofia a príležitosť, ako nájsť seba samého. S postupom času budete vnímať jogu ako súčasť svojho života. Čo je zaujímavé, jogu môžete cvičiť, aj keď nemáte čas. Ponúkame vám pár tipov:

  • umývajte si zuby v pozícii strom,
  • telefonujte počas prechádzky,
  • chodievajte pešo aspoň 10 000 krokov denne,
  • čítajte v akejkoľvek jogovej pozícii,
  • pri práci na počítači seďte v pozícii lotosového kvetu,
  • pri dlhšom sedení je strečing samozrejmosť.

Dychové cvičenia

Pri cvičení jogy sa človek sústreďuje na svoje dýchanie a zaujíma jogové pozície – tzv. asány. Podľa odlišných typov jogy sa môžete zamerať viac na dýchanie, meditáciu alebo na spevnenie brucha, stehien alebo zadku. Sami si môžete vybrať, ktorá joga vás najviac zaujíma.

Joga doma

Zatiaľ čo pre Indov joga znamenala meditáciu spojenú s duševným zážitkom, západ rozvinul jogu predovšetkým ako fyzické cvičenie, ktoré pomôže odbúrať stres, spevní telo a zlepší flexibilitu. Dnes je celkom bežné, že si v strede obývačky rozložíte cvičiacu podložku a zacvičíte si napríklad Pozdrav Slnka, známu zostavu telesných pozícií. 

Kontraindikácie – pre koho nie je joga vhodná

Cvičiť jogu môže každý bez ohľadu na vek. Jogu môže cvičiť skoro každý, bez obmedzenia. Neodporúča sa však ženám, ktoré sú v najvyššom štádiu tehotenstva alebo príliš malým deťom. Ťažšie pozície a cviky zamerané na brucho nie sú vhodné pre tehotné ženy. Prekrvenie brušnej oblasti by mohlo viesť napríklad k predčasným kontrakciám.

Zobraziť komentáre a pridať komentár
Scroll to Top