> Blog > Zdravie a wellness > Pohyb > Strečing – ako na to

Strečing – ako na to

Naťahovanie svalstva, známe ako strečing, by malo byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu. No pravidelný strečing prinesie výhody aj ľuďom so sedavým zamestnaním a bolesťami pohybového aparátu spôsobenými skráteným svalstvom. Už 5 minút strečingu denne vám pomôže znížiť únavu, zbaviť sa svalovej nerovnováhy, predchádzať zraneniam a tešiť sa z každého pohybu naplno.

Čo je to strečing

Strečing je pohybová aktivita vychádzajúca z jogy. Cieľom strečingu je naťahovať svalstvo na jeho maximum, čím sa zlepšuje jeho elasticita a zvyšuje zóna bolesti. Vďaka strečingu sa vám zvýši flexibilita a dosiahnete lepšiu kontrolu nad svojím svalstvom. Strečing sa však špecifikuje najmä na naťahovanie skrátených svalov, vďaka čomu vám prinesie množstvo benefitov a úľavu od bolesti. Svaly sa totiž počas života skracujú, a preto je ich potrebné naťahovať.

Techniky – ako strečing funguje

Strečing je založený na napínacom reflexe. Keď to pochopíte, viete ako na to. Keď je na sval vyvolaný prudký tlak, prirodzene začne klásť odpor. Sval sa zatne a nechce dovoliť, aby sa natiahol na maximum. Preto je strečing nevyhnutnou súčasťou každého tréningu, keďže veľkou mierou znižuje riziko zranenia pri športe. 

Druhy strečingu

Strečing je pre mnohých formou relaxu

Poznáme niekoľko strečingových metód. Každá z nich má iný vplyv na naše svaly. Preto je dobré sa v týchto metódach orientovať a používať správnu metódu v správnej chvíli:

  • Dynamický strečing je založený na kmitaní a švihaní. Táto metóda sa často uplatňuje aj pri aerobiku. Nevýhodou tohto typu strečingu je pomerne stuhnuté svalstvo a svalová horúčka. Dynamický strečing je metóda, ktorá nie je vhodná na rozcvičenie v úvode tréningu.
  • Statický strečing je zameraný na pomalé, ťahavé pohyby, pričom cvičiaci zotrváva v pozícii asi 10 až 20 sekúnd. Je to najrozšírenejšia metóda strečingu. Ide o vynikajúci spôsob ako urýchliť v organizme regeneračné procesy svalov i nervovej sústavy. 
  • Izometrický strečing je statická metóda. V štandardnej strečingovej polohe vykonávate odpor proti prekážke (na 5 až 10 sekúnd) a následne sval uvoľníte a naťahujete v tej istej polohe. Metóda izometrického strečingu je vhodná aj na čiastočné rozcvičenie a naopak nie je vhodná na koniec tréningu.
  • PNF strečing nie je čistokrvnou metódou strečingu. Princíp tohto druhu strečingu spočíva v napnutí svalu, v uvoľnení a v naťahovaní. PNF strečing je vzhľadom na jeho charakter vhodné realizovať okrem iného aj ako rozcvičku, ale najlepšie nájde svoje uplatnenie v rehabilitáciách. 

Strečingové cvičenia

Strečingové cvičenia môžu byť zamerané len na jednu oblasť, napríklad chrbát a krčná chrbtica, alebo môže ísť o strečingové precvičenie celého tela. 

Strečing celého tela

Na strečing celého tela môžete vyskúšať napríklad nasledujúce cviky:

Mačací chrbát

V pozícii na všetkých štyroch dbajte o to, aby prsty boli úplne roztiahnuté a od seba, predlaktia boli kolmo na zem, zápästia presne kolmo pod ramenami na šírku ramien. Kolená majte kolmo pod bedrami na šírku bokov. Špičky na nohách môžete mať zapreté alebo mať priehlavky v neutrálnej pozícii. Hlava je priamym pokračovaním chrbtice. S nádychom sa jemným pohybom ťahajte dopredu a hrudník sa snažte pretlačiť smerom dole. S výdychom pomaly vytvárajte tlak a vyhrbte celú chrbticu dohora, bradu pritiahnite k hrudnej jamke.

Superman

V pozícii na všetkých štyroch dbajte o to, aby prsty boli úplne roztiahnuté a od seba, predlaktia boli kolmo na zem, zápästia presne kolmo pod ramenami na šírku ramien. Kolená majte kolmo pod bedrami na šírku bokov. Špičky na nohách môžete mať zapreté alebo priehlavky mať v neutrálnej pozícii. Hlava je priamym pokračovaním chrbtice. Z východiskovej pozície súčasne zanožte ľavú nohu a predpažte pravú ruku. Vystriedajte strany a naopak, zanožte pravú nohu a predpažte ľavú ruku. 

Tactical frog

Ostaňte v pozícii na všetkých štyroch. Dajte kolená do strán od seba. Špičky na nohách nechajte zapreté na zemi a trošku dosadnite smerom dozadu. Centrum tela je aktívne, hlava ostáva v predĺžení chrbtice. Oprite si predlaktia na zem a posuňte trochu viac dopredu, aby chrbtica ostala úplne vystretá. S nádychom sa navážte smerom dopredu. Mali by ste sa hýbať aj v lakťoch, respektíve predlaktiach. Následne sa s výdychom snažte dosadať dozadu a trošku pretlačiť zadok. Pozor na prehýbanie sa v drieku, brucho musí byť pevné.

Bear to downward dog

Dajte sa do pozície na všetkých štyroch, ale špičky majte zapreté na zemi. Odlepte kolená tesne od zeme a snažte sa najprv udržať v tejto pozícii. Nadýchnite sa a následne s výdychom vytlačte zadok smerom hore a dozadu.

90 na 90

Sadnite si na zem do širokého posedu s nohami od seba. Zohnite kolená do 90-stupňového ohybu a päty zaprite o podložku. Ruky oprite mierne za seba, spevnite brucho a snažte sa hlavu mierne stále ťahať dohora s pocitom, akoby ste mali na hlave knižku a tlačili ju smerom hore. Držte východiskovú polohu, ale pomaličky sa presúvajte smerom doprava. V nohách stále ostáva zachovaný 90-stupňový uhol. Zároveň sa snažte ešte navážiť trochu dopredu a hlavu ťahať smerom hore. 

Mŕtvy chrobák

Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky smerom k stropu, rozprestrite poriadne prsty, aby aj šľachy na rukách boli aktívne. Zdvihnite nohy smerom k stropu, pokrčte kolená do 90-stupňového uhla. Kolená sa otvoria smerom od seba, chodidlá mierne k sebe. Robte protipohyb, teda pravou nohou pokrčenou v kolene sa dotknite zeme a súčasne sa vystretou ľavou rukou natiahnite dozadu. 

Strečing na chrbát a krčnú chrbticu 

Ak vás trápia bolesti chrbta, pomôžete si aj týmito strečingovými cvičeniami z pohodlia domova:

  • Ľavou pažou sa chyťte nad pravým uchom a priťahujte hlavu k ľavému ramenu. Následne použite druhú ruku a vykonajte to na druhú stranu.
  • V stoji, alebo v sede spojte ruky v oblasti temena hlavy. Pritiahnite hlavu k hrudníku a následne sa vráťte do počiatočnej polohy. Ramená tlačte dolu.
  • V polohe sed jednu nohu skrčte pod seba, druhou prekročte skrčenú nohu. Trup vytočte do strany, lakťom tlačte z vonkajšej strany do oblasti kolena.
  • Postavte sa mierne rozkročmo a rukami sa uchopte z vnútornej strany stehien. Vtiahnite brušné svaly a vyhrbte chrbát.
  • Pažami sa oprite o stenu na šírku ramien. Paže nemenia svoju polohu. Trupom sa posúvate do predklonu, prsia tlačte k zemi, čím v stredovej časti chrbta vznikne mierne prehnutie.
  • V stoji zodvihnite ruky nad hlavu, jednou rukou sa chyťte zápästia a urobte úklon doľava. V tejto polohe zotrvajte a cvik opakujte na druhú stranu.

Strečing pre začiatočníkov

Ak začínate cvičiť po dlhej dobe alebo nemáte kondíciu, tak je podstatné začať len pár minútami strečingu a postupne si pridávať. Takýto strečing môžete pokojne vsunúť do ranného rituálu na predýchanie a rozhýbanie. Váš deň bude úplne iný. Je vhodný aj pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie. Ako na to si môžete pozrieť v nasledujúcom videu.

Strečing pre seniorov

Krátke strečingové cvičenie ráno alebo večer môže seniorom a ľuďom v zrelšom veku pomôcť rozhýbať kĺby a  zvýšiť ich pohyblivosť. Inšpirujte sa nasledujúcim videom:

Význam – na čo je strečing dobrý

Okrem toho, že strečing zvyšuje ohybnosť svalov a pomáha svalstvo aj predlžovať prináša aj ďalšie účinky – dodáva aj energiu, znižuje svalové bolesti a hladinu cholesterolu. Strečing teda pomáha aj pri chudnutí, keďže naťahovaním docielime efekt štíhlejších svalov. 

Dôležité je pamätať si, že aj pri tomto cvičení je možné sa zraniť. Je preto potrebné správne dýchať, načúvať signálom svojho tela a neprepínať svaly. Strečing je totiž dlhodobý proces, preto nie je možné zvládnuť krajné pozície na prvýkrát. Vďaka strečingu sa však po čase vaše telo bude cítiť oveľa lepšie a vaše svaly budú vo forme. A to je najväčšia výhoda strečingu. Tak prečo to neskúsiť? Veď strečing je dobrý na:

  • zahriatie svalov pre neskorší výkon, 
  • cielené pretiahnutie celého tela,
  • po tréningu na uvoľnenie svalov pre lepšiu regeneráciu.

Načasovanie – ako často cvičiť strečing

Načasovanie strečingu je veľmi dôležité, pretože schopnosť predlžovania svalov je počas dňa v jednotlivých hodinách iná. Určite by ste sa mali vyhýbať strečingu prvé tri hodiny po prebudení. Všeobecne by mal byť strečing prevedený po pohybovej aktivite, kedy sú svaly zahriate, avšak nie častejšie ako s odstupom približne 24 hodín.

Hoci je aj správne rozohriatie pred tréningom nevyhnutné, mnoho ľudí ho zanedbáva. Vďaka správnemu strečingu si udržíte svalstvo elastickejšie a pripravené na akúkoľvek záťaž. Zodpovedným prístupom tak minimalizujete prípadné natiahnutie či poranenie úponového svalstva.

Zásady strečingu – ako na správny strečing

Krátke ponaťahovanie sa podľa konkrétnych zásad vám napomôže k cielenému posilňovaniu a cvičeniu bez väčších ťažkostí:

  • So strečingom pred cvičením začínajte od hlavy smerom nadol. 
  • Rozcvičenie pred tréningom by malo byť dynamické, pretože dokáže znížiť riziko zranení na minimum, zahriať telo a pripraviť ho na výkon. 
  • Držte sa základných zásad, ktoré sa riadia princípom preťahovania od jednoduchšieho cvičenia po zložitejšie. 
  • Myslite na to, že strečing nesmie bolieť! Podľa toho spoznáte, či k nemu pristupujete správne. 
  • Pri vypätí nezadržujte dych a strážte si dýchanie. 

Keď budete myslieť na zásady strečingu, vaše telo a svaly budú pripravené k ďalšiemu cvičeniu a posilňovaniu.

Najčastejšie chyby pri strečingu

Pozor, aby ste sa pri cvičení strečingových cvikov vyvarovali nasledovných chýb:

  • Nedostatočné rozohriatie tela.
  • Prílišná alebo nedostatočná intenzita naťahovania.
  • Nesprávne vykonanie cvičení.
  • Zbytočné zvyšovanie dĺžky svalov, ktoré už majú dostatočnú dĺžku.
  • Zabúdanie a vynechávanie ostatných skrátených svalov.
  • Nevhodné zakomponovanie do tréningu.

Pravidelný strečing prinesie telu množstvo zdravotných benefitov. Dôležitý je preto nielen pre športovcov, ale pre všetkých, ktorá sa túžia udržať v dobrej telesnej kondícii aj vo vysokom veku.

Mohlo by vás zaujímať

Zobraziť komentáre a pridať komentár
Scroll to Top