Vstúpte do sveta spinningu, tréningu na stacionárnom bicykli, ktorý v sebe spája zábavu s účinným spôsobom ako si udržať kondíciu. Zistite, ako toto cvičenie pomáha ľuďom po celom svete dosiahnuť vytúžené fitness ciele a pre koho je vhodné. Spoznajte jeho výhody pre telo aj myseľ, lebo spinning nie je len tréning, ale aj zážitok, ktorý vám pomôže cítiť sa dobre.
Čo je spinning?
Spinning je forma cvičenia pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu a spaľovať kalórie. Patrí do skupiny vytrvalostných tréningov. Ide o intenzívne kardiovaskulárne cvičenie vykonávané na špeciálnych stacionárnych – spinningových bicykloch. Spinning sa zameriava na rýchly pohyb nôh a zatiaľ čo si cvičiaci prispôsobí intenzitu svojim schopnostiam.
Toto cvičenie je veľmi efektívne na stratu telesného tuku a zlepšenie svalovej sily. Okrem fyzických výhod prispieva aj ku zlepšeniu duševného zdravia, pretože pri cvičení sa uvoľňujú endorfíny a zlepšuje sa nálada. Spinning je rýchlo sa rozvíjajúcim cvičením, ktoré získalo popularitu kvôli jeho efektivite a výsledkom.
O histórii spinningu
Vznik spinningu sa datuje do 80-tych rokov, kedy Juhoafričan Johnny Goldberg, vytvoril koncept aeróbnej športovej prípravy pred cyklistickými pretekmi „The Race Across America“. Neskôr sa stalo toto účinné skupinové cvičenie na stacionárnom bicykli známym ako spinning. Inšpiráciou mu boli jeho dlhé outdoorové tréningy na bicykli a rozhodol sa preniesť časť svojho tréningového plánu do telocvične.
Johnny G. pomáhal vyvinúť aj prvý sériovo vyrábaný spiningový bicykel, tzv. Spinner, ktorý bol schopný simulovať jazdu na ceste.
Prvá verejná hodina spinningu sa konala v roku 1989, čo bolo kľúčovým momentom v histórii tejto aktivity. Spinning rýchlo získal popularitu v USA a neskôr aj vo svete. Boli vytvorené rôzne štýly a techniky vedenia hodín spinningu, čo umožnilo trénerom prispôsobiť cvičenie potrebám širokej verejnosti. Dnes je spinning nevyhnutnou súčasťou každého fitness centra.
Typy spinn tréningu
- Recovery – jemný zdravotný tréning, s nízkou záťažou;
- Endurance – tréning zameraný na vytrvalosť, spálite pri ňom najviac kalórií a je preto vhodný pri redukcii hmotnosti;
- Strenght – silový tréning vyžaduje veľa energie. Cieli na zlepšenie fyzickej kondície a posilňuje schopnosť sústrediť sa na výkon;
- Interval – striedanie malej a veľkej intenzity v pravidelných intervaloch. Stávate sa vďaka nemu odolnejší voči hromadeniu soli kyseliny mliečnej (laktátu) vo svaloch. Naučíte sa necvičiť na takzvaný kyslíkový dlh a tým pádom predchádzate únave svalov.
- Race day – tento typ tréningu je určený pre skúsených spinnerov ako súčasť prípravy na preteky.
Pre koho je spinning určený?
Spinning je skupinové cvičenie na špeciálne upravenom stacionárnom bicykli za doprovodu rytmickej hudby a pod dohľadom inštruktora. Toto cvičenie nie je len formou formou kondičného cvičenia, ale aj spoločenským zážitkom, ktorý spája ľudí s rôznou úrovňou kondície a veku.
Vhodný je pre začiatočníkov, ktorí s cvičením ešte len začínajú. Ideálny je aj pre tých z vás, ktorí máte problém s kĺbami, alebo chcete iba schudnúť do plaviek. Na svoje si vďaka nemu prídu aj skúsení cyklisti, ktorí si môžu vďaka nemu udržať kondíciu v nepriaznivom počasí a vôbec všetci, ktorí milujú výzvu a radi posúvajú svoje hranice.
Ako spinning prebieha?
Počas cvičenia postupne vystriedate až päť štýlov jazdy. Silný zotrvačník navodzuje pocit skutočnej jazdy na bicykli. Záťaž sa nastavuje malým kolieskom, ktoré slúži zároveň aj ako brzda. Inštruktor „cyklistom“ opisuje, po akej trati práve „idú“, akou krajinou prechádzate, kedy si máte pridať záťaž, kedy sa máte odlepiť od sedadla a podobne…
Hodina tréningu obvykle pozostáva zo zahriatia formou ľahkého spinnu. Preťahovania, kde postupne zvyšujete svoju tepovú frekvenciu. Postupne prechádzate do pracovnej časti tréningu, kde sa zvyšuje rýchlosť a záťaž. K záveru hodiny opäť prejdete k ľahkému spinnu, kde sa upokojíte a postupne znížite svoj tep na normálnu hodnotu.
Po každej hodine nezabudnite na strečing, čím uvoľníte a pretiahnete namáhané svaly, nielen nôh a chrbta, ale aj ramemien a krku, ktoré by vám časom mohli spôsobiť nepríjemné bolesti hlavy.
Technika spinningu
Dôležitá je vizuálna kontrola a predovšetkým správna technika. Ak sa vám nepodarí osvojiť si ju, nebude mať cvičenie požadovaný účinok. Pri šliapaní by ste mali mať správne držanie tela: hlava by mala byť v predĺžení chrbtice, ruky by mali byť v lakťoch mierne ohnuté, trupom by sa nemalo hýbať, dýchanie by malo byť rytmické a hlboké. Pri šliapaní do pedálov dbajte na to, aby ste neprepínali špičky smerom k zemi. Správne by malo byť chodidlo vodorovné so zemou.
K správnej technike je dôležité si správne nastaviť aj samotný spinningový bicykel. Pomôže vám s tým inštruktor spinn lekcie, alebo sa skúste riadiť našimi radami a zvládnete to aj sami.
Nastavenie bicykla
Na začiatok si nastavte správnu výšku sedadla na bicykli. Postavte sa vedľa bicykla a položte na sedadlo svoju dlaň. Vaša vrchná časť panvovej kosti a dlaň by mali byť teraz v rovnakej výške. Ak tomu tak nie je, upravte si nastavenie sedadla na svoju výšku. Tým to ale nekončí, ešte ostáva nastaviť sedadlo v horizontálnom smere.
Oprite si lakeť o špičku sedadla a držte predlaktie vodorovne, prstami smerujúcimi k miestu, kde sú riadidlá pripojené k rámu. Vzdialenosť medzi týmito dvoma miestami by mala byť rovnako dlhá ako vaša ruka, od lakťa po končeky prstov.
Následne nastavte výšku riadidiel podľa výšky sedla. Riadidlá by mali byť v rovnakej výške alebo o niečo vyššie. Ak trpíte bolesťami v spodnej časti chrbta počas tréningu, odporúčame vyklopiť alebo posunúť riadidlá ešte o niečo vyššie.
A nakoniec skúška správneho a pohodlného nastavenia. Usaďte sa na bicykel, dajte nohy na pedále tak, aby jedna noha bola v najnižšej a druhá v najvyššej polohe. Dolná noha by mala byť mierne ohnutá v kolene (25 až 35°). Ak sa vaše boky počas šliapania do pedálov nepohybujú zo strany na stranu, znamená to, že máte sedadlo nastavené správne.
Teraz už len stačí skontrolovať nastavenú záťaž, utiahnuť remienky na šľapkách bicykla a tréning môže začať.
Oblečenie a výbava – čo je na spinning potrebné?
K 45 minútovému cvičeniu je potrebný minimálne liter vody, uterák a nejaké športové oblečenie. Dámy nezabudnite na pevnú športovú podprsenku. Nutný je odev, ktorý dobre odvádza pot. Neskôr odporúčame zakúpiť si cyklistické nohavice s mäkkým sedom, ktoré vás navyše nebudú obmedzovať v pohybe.
Dôležitá je tiež dobrá obuv, mala by mať tvrdú podrážku a čo najkratšie šnúrky, aby sa nezasekávali do pedálov. Zobrať si môžete aj špeciálne cyklistické topánky (ak ich vlastníte). Spiningové šľapky bývajú obojstranné a na druhej strane sú vybavené nacvakávacím systémom, ktorý pomáha udržať šľapky v správnej polohe.
Ako na domáci spinning
Trénovanie spinningu doma má svoje výhody. Ak nepatríte k fanúšikom hlasnej hudby a kolektívnych športov, tak to môže byť pre vás reideálnym riešením. Navyše tým získate okrem pohodlia aj časovú flexibilitu a ušetríte čas, ktorý by ste trávili cestou do a z posilňovne.
Okrem toho, trénovanie doma umožňuje prispôsobiť si tréning vlastným potrebám a cieľom. Môžete si zvoliť hudbu, tempo a intenzitu tréningu podľa svojich preferencií. Týmto spôsobom máte väčšiu kontrolu nad svojím cvičebným plánom.
Pre trénovanie spinningu doma budete potrebovať niekoľko vecí:
- Spiningový bicykel – domáci spinner, nie rotoped, umožní simulovať jazdu na bicykli v telocvični. Spinner má pevnú a stabilnú konštrukciu, čo umožňuje zažiť aj v pohodlí domova plnohodnotný tréning (šliapanie v stoji na pedáloch,…). Nevýhodou je len jeho vyššia kúpna cena.
- Podložka pod bicykel – pomôže chrániť podlahu pred odierkami od bicykla a zvyšuje jeho stabilitu na podlahe.
- Hudba – je často dôležitou súčasťou cvičenia. Správne vybraná hudba vám pomôže udržať intenzitu a tempo cvičenia. Na 20 minút cvičenia postačí asi 7 pesničiek.
- Vizuálna motivácia – niektorým môže pomôcť i vizuálna motivácia, takže zvážte umiestnenie bicykla pred televízor alebo monitor, kde môžete sledovať tréningové videá alebo virtuálne trasy.
Navyše, dnes existujú aj aplikácie a online platformy, ktoré ponúkajú tréningové programy. Prípadne sa na začiatok môžete prihlásiť aj na online živé hodiny spinningu, čo umožňuje sledovať inštruktora a cvičiť s ďalšími virtuálnymi účastníkmi.
Pomáha spinning pri chudnutí?
Spinning zaťažuje najmä stehenný a lýtkový sval. Tuky sa začínajú spaľovať po približne 15 minútach cvičenia a za 45 minútovú lekciu je možné schudnúť až 400 – 600 kalórií. Pri cvičení v priemere najazdíme okolo 33 km. Tým, ktorí chcete schudnúť viac, odporúčame cvičiť zhruba trikrát do týždňa. Veľkým hitom je v súčasnosti aj kombinácia viacerých druhov cvičení, napr. prvá polhodina sa strávi na spinneri a potom sa presuniete na podložku, kde vďaka joge posilníte horné končatiny.
Spinning vs cyklistika
Oproti klasickej jazde na bicykli vonku, má spinning určite jednu obrovskú výhodu. Spinning nám poskytuje bezpečné prostredie, kde nie sme vystavení riziku cestnej premávky alebo nepredvídateľných situáciám v prípade horskej cyklistiky. Iste s tým je spojená aj nevýhoda, lebo tým, že sme zavretí v miestnosti strácame možnosť objavovať nové miesta.
Čo sa týka fyzickej náročnosti, tak spinning je všeobecne považovaný za ľahšiu formu cyklistiky. Predná strana stehna pri rovnomernom a plynulom šliapaní do pedálov na spinningu nie je zaťažovaná tak, ako pri outdoorovom bicyklovaní.
Jazda na bicykli naopak menej zaťažuje náš srdcovocievny systém. Prirodzene vyššia a plynulá frekvencia šliapania do pedálov spôsobuje, že na spinningovom tréningu dosahujeme vyššiu srdcovú frekvenciu. Preto sa na spinne potíme omnoho viac a musíme priebežne počas hodiny dopĺňať tekutiny.
Spinning vs beh
Beh patrí k najprirodzenejším a zároveň aj najlacnejším formám cvičenia – minimálne na začiatok. Keď to s behom začnete brať vážne a poobzeráte sa po bežeckých topánkach, inteligentných hodinkách a inom bežeckom vybavení, tak aj táto aktivita potrápi vašu peňaženku. Začať s behom však môžete kedykoľvek a kdekoľvek.
Beh vonku v prírode prebieha na čerstvom vzduchu, ale svoj tréning musíte často prispôsobovať aktuálnym poveternostným vplyvom. Dávať si musíte pozor aj na nesprávnu techniku behu, ktorou môžete neprimerane zaťažiť kĺby a šľachy.
Naopak spinning prebieha v klimatizovanej miestnosti. Počas tréningu máme neustále pod kontrolou intenzitu tréningu. Jednoduchým otočením kolieska si nastavíme odpor v pedáloch, ktorý tak kedykoľvek prispôsobíte svojej fyzickej kondícii. Oproti behu je šetrnejší ku kĺbom. Skupinová atmosféra cvičenia má pozitívny vplyv i na výkon a psychiku.
Aj napriek hudbe a dobrej atmosfére môže byť pre niektorých spinning príliš nudný v porovnaní s vonkajšou pohybovou aktivitou. Každý tréning v posilňovni je navyše spoplatnený a pri domácom spinningu musíme počítať s vyššou vstupnou investíciou v podobe zakúpenia spinneru.
Benefity a výhody spinningového tréningu
Spinningový tréning je skvelou možnosťou pre zlepšenie kondície a spaľovanie kalórií. Jednou z výhod je, že je to vysoko-intenzívny tréning, ktorý dokáže posilniť svaly a zlepšiť srdcovú a dýchaciu kapacitu.
Ako sme už vyššie spomenuli, spinningový tréning je vhodný pre všetky vekové kategórie. Každý si môže prispôsobiť záťaž podľa svojich možností.
Ďalšou výhodou je, že tréning je atraktívny a motivujúci vďaka hudbe a inštruktorovi. Aktivita v skupine tiež prispieva k zvýšeniu záujmu a zábavnosti tréningu, čo napomáha udržiavať motiváciu a vytrvalosť.
Prínosy tréningu
- Posilňuje fyzickú kondíciu;
- Výrazne redukuje celulitídu a strie;
- Zlepšenie stav pľúc, srdca a ciev (znižuje riziko vzniku kŕčových žíl);
- Spálite pri ňom veľa kalórií;
- Znižuje hladinu stresu v tele;
- Formuje postavu a spevňuje spodnú časť tela (zadok, stehná a lýtkové svaly).
Ešte stále váhate, či je spinning pre vás to správne cvičenie? Máme pre vás tip. Vyskúšajte toto energeticky účinné skupinové cvičenie počas svojho wellness pobytu. Nie len preto, že posilníte svoju fyzickú kondíciu, ale aj preto, že to je zábavný a osviežujúci spôsob, ako sa zbaviť stresu a napätia. Naviac budete pod dozorom profesionálneho inštruktora, ktorý vás bude motivovať. No a po cvičení si môžete dopriať oddych v saune či vírivke a príjemnú relaxačnú masáž. Tak prečo si nechať túto príležitosť ujsť.
Video
Mohlo by vás zaujímať
Kneippov kúpeľ
Kneippova terapia je holistický prístup k zdraviu, ktorý sa uplatňuje v Európe a zahŕňa liečbu tela, mysle a duše. V rámci Kneippovho kúpeľa kráčate po kameňoch, či inom povrchu, pričom sa strieda studená a teplá voda.
Zistiť viac
Kryoterapia – liečba mrazom
Kryoterapia je povzbudzujúca procedúra, ktorá zmierňuje príznaky mnohých bežných chorôb. Rovnako pôsobí aj na duševné zdravie. Následkom vystavenia sa extrémnemu chladu sa v tele aktivujú hormóny šťastia.
Zistiť viac